Jetlag
El desfase horario, es un problema temporal del sueño que puede afectar a cualquier persona que atraviese rápidamente varios husos horarios.
El cuerpo tiene su propio reloj interno, que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir.
El desfase horario se produce porque el reloj interno del cuerpo está sincronizado con tu horario original y no ha cambiado al horario del lugar al que has viajado. Cuantos más horarios hayas cruzado, mayor es la probabilidad de que experimentes desfase horario.
El desfase horario puede provocar fatiga durante el día, malestar, dificultad para mantenerte alerta y problemas estomacales. Si bien los síntomas son temporales, pueden afectar tu comodidad mientras estás de vacaciones.
Los síntomas del desfase horario pueden variar. Puedes tener uno o varios síntomas. Algunos de los síntomas del desfase horario incluyen los siguientes:
- Problemas de sueño, por ejemplo, no poder dormir o despertarse temprano.
- Fatiga durante el día.
- Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual.
- Problemas estomacales.
- Sensación general de malestar.
- Cambios del estado de ánimo.
El desfase horario puede producirse cuando cruzas dos o más lugares con horarios diferentes. Al cruzar varios lugares con horarios diferentes, el reloj interno se desincroniza con respecto a la hora del nuevo lugar de destino. El reloj interno regula el ciclo de sueño y comida.
Por ejemplo, si sales de Nueva York en un vuelo a las 4:00pm del martes y llegas a París a las 7:00am del miércoles, tu reloj interno todavía cree que es la 1:00. Eso significa que estás listo para ir a dormir mientras los parisinos se están despertando.
Debemos considerar que a donde vamos, son todavía 3 horas más que en España.
Se necesitan unos días para que el cuerpo se adapte. Mientras tanto, el ciclo de sueño y vigilia, así como otras funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales, permanecen desfasados con respecto al resto de las personas en París.
La luz del sol es una influencia clave. La luz incide en la regulación de la melatonina, una hormona que ayuda a que las células de todo el organismo funcionen en conjunto.
Las células del tejido de la parte posterior del ojo trasmiten señales luminosas a una región del cerebro denominada hipotálamo. De noche, cuando la luz es baja, el hipotálamo envía señales a un órgano pequeño ubicado en el cerebro, llamado glándula pineal, para que libere melatonina. Durante las horas del día, ocurre lo contrario. La glándula pineal libera muy poca melatonina.
Debido a que la luz es tan importante para tu reloj interno, podrías adaptarte más fácilmente a un nuevo horario si te expones a la luz del día. Sin embargo, la exposición a la luz debe tener lugar en el momento correcto.
Además, en los aviones hay niveles bajos de humedad. Si no tomas suficiente agua durante el vuelo, es posible que experimentes una deshidratación leve. La deshidratación también puede provocar algunos síntomas de desfase horario.
Puedes tomar medidas para ayudar a prevenir o disminuir los efectos del desfase horario.
- Descansa mucho antes de viajar. Si comienzas con falta de sueño, el desfase horario empeora.
- Ajusta progresivamente tu horario antes de salir. Si viajas al este, intenta acostarte una hora antes por las noches durante unos días antes del viaje.
Mide correctamente tu tiempo de exposición a la luz brillante. La exposición a la luz es una de las influencias principales. Después de viajar el este, exponte a la luz de la mañana para adaptarte a un horario más adelantado.
La única excepción es si atraviesas más de ocho husos horarios, ya que el cuerpo podría confundir la luz de la mañana con el anochecer. También podría confundir la luz temprano en la noche con el amanecer.
Por lo tanto, si atravesaste más de ocho husos horarios hacia el este, usa anteojos de sol y evita la luz brillante de la mañana; por otra parte, exponte a la mayor cantidad posible de luz solar hacia el final de la tarde durante los primeros días que estés en tu nueva ubicación.
- Permanece en tu nuevo horario. Ajusta tu reloj pulsera o el reloj de tu teléfono a la nueva hora antes de partir. Aunque estés cansado, una vez que llegues a destino, intenta no dormir hasta que sea de noche en ese lugar. Además, intenta sincronizar tus comidas con las de la hora local.
- Mantente hidratado. Bebe mucha agua antes, durante y después del vuelo, para contrarrestar los efectos del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte y afectar el sueño.
- Si en tu destino es de noche, intenta dormir en el avión. Los tapones para los oídos, los auriculares y las mascarillas para los ojos pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz.
Es muy importante seguir estos consejos, de otra forma el jetlag será muy fuerte y realmente es muy molesto.